Depresyjny umysł - jak go pokonać?

Monika Sroka-Ossowska

Dlaczego warto mówić o depresji? Bo według szacunków WHO w 2030 roku depresja będzie najczęściej występującą chorobą na świecie. Na podstawie raportu NFZ z 2023 r. eksperci szacują, że w Polsce na depresję cierpi 1,2 mln osób (co 5 dorosły!). Choroba jest najczęściej diagnozowana u osób między 20. a 40 rokiem życia. Dotyka 2 razy częściej kobiet niż mężczyzn. Częstotliwość rozpoznania depresji wzrasta, nie tylko wśród dorosłych ale u dzieci i nastolatków. Obraz kliniczny depresji jest zróżnicowany, także ze względu na płeć i wiek. O tym, że problem depresji narasta więcej mówi się od 2021 roku, od kiedy to 23 lutego obchodzimy Światowy Dzień Walki z Depresją.

Jak rozpoznać depresję?
Objawy depresji.

Depresja jest chorobą podstępną. Mogą ją wywołać konkretne czynniki np. strata bliskiej osoby, kryzys finansowy, choroba somatyczna, a czasem trudno jest znaleźć czynnik wyzwalający. Najczęściej jest ona uwarunkowana wieloczynnikowo (czynniki biologiczne, osobowościowe, społeczne, sytuacyjne). Objawy depresji też są różnorodne, czasem mało specyficzne. Ponadto w ostatnim czasie coraz częściej depresja występuję jako rozpoznanie współistniejące np. zaburzenia lękowo-depresyjne.

Wg ICD-10, aby stwierdzić depresję, w ciągu minimum 2 tygodni muszą występować (objawy podstawowe):

• obniżenie nastroju
• utrata zainteresowań i/lub radości/odczuwania przyjemności
• zmniejszona energia/zwiększona męczliwość

Wśród dodatkowych objawów wyróżniamy:

• pogorszenie koncentracji
• utrata poczucia własnej wartości
• poczucie winy
• poczucie beznadziei
• zobojętnienie
• zahamowanie lub niepokój
• nadmierny krytycyzm
• drażliwość
• zaburzenia snu
• zaburzenia łaknienia
• obniżenie popędu płciowego
• myśli o śmierci lub samobójstwie

W depresji widoczne są nasilone negatywne myśli (tzw. triada poznawcza Becka) dotyczące:

• siebie („jestem do niczego”, „nie nadaję się”)
• świata („ludzie są okrutni”, „wszystko jest zbyt skomplikowane”)
• przyszłości („zawsze już tak będzie”, „moje sprawy nigdy nie ułożą się pomyślnie”)

Depresja - leczenie.

Forma leczenia depresji zależna jest od nasilenia jej objawów, długości trwania i ewentualnych zaburzeń współwystępujących. W przypadku depresji umiarkowanej i głębokiej zalecana jest farmakoterapia i psychoterapia (rekomendowana psychoterapia poznawczo-behawioralna/CBT). W przypadku depresji lekkiej lub stanów subdepresyjnych zaleca się psychoterapię CBT i różne formy samopomocy.

Niezwykle istotnym elementem w pokonywaniu depresji jest aktywizacja behawioralna – małymi krokami pacjent podejmuje konkretne codzienne działania zmierzające do ponownego włączenia go w codzienne aktywności i życie społeczne. Prowadząc dziennik aktywności z dnia na dzień lub rano zapisuj, co dziś wykonasz.

Zaczynaj od rzeczy łatwiejszych, z czasem zwiększając poziom trudności zadań. Nagradzaj się codziennie za rzeczy, które zrobisz oraz za wysiłek, który wkładasz w przezwyciężanie trudności.

Zadbaj o przyjemności. Stwórz listę satysfakcjonujących doświadczeń, które w przeszłości dawały Ci radość i próbuj ich powoli. Pamiętaj, że na początku odczuwana przyjemność może być mniejsza niż kiedyś, wraz z ilością powtórzeń tej czynności satysfakcja z niej będzie rosła.

Poprawa nie następuje od razu. Leczenie depresji to żmudny, ale opłacalny proces. Proponowane techniki każdy pacjent musi sprawdzić sam, ich efektywność lub brak można ocenić po wielokrotnym ich wykonywaniu przez pewien czas. Nie jest to proste, szczególnie na początku, ale warto. Stosowane strategie np. leżenie godzinami w łóżku może i doraźnie pomagają, ale w dłuższej perspektywie przynoszą szereg negatywnych konsekwencji i pogłębiają chorobę. Bierność tak mocno doświadczaną w depresji można zwalczyć tylko działaniem!

Wielu pacjentów mówi, że nie ma motywacji do działania, że depresja nie pozwala im nic robić. Robert Leahy, który pracuje z pacjentami z depresją odpowiada im wtedy: „Dlaczego nie działasz na przekór depresji? Czemu nie możesz tego zrobić pomimo niej? Często trzeba wykonanć działanie, zanim pojawi się motywacja”. Ja również zachęcam Cię do takiego sposobu myślenia, motywacja nie pojawi się u Ciebie jak będziesz leżał cały dzień w łóżku, ale po kilku krótkich spacerach to już co innego. Otwórz się na serię eksperymentów - metodą prób i błędów sprawdź, co Tobie pomaga radzić sobie z depresją.

Depresyjny umysł - negatywne myśli.

Nie sposób omówić tutaj wszystkich aspektów leczenia depresji. Chciałabym skupić się na typowym dla osób z depresją sposobie myślenia (są to tzw. zniekształcenia poznawcze) – samokrytycyzm, nadmierne uogólnienia, niedocenianie siebie (umniejszanie pozytywów), niezdecydowanie, pesymizm, poczucie porażki, zakładanie, że inni myślą o nas źle (czytanie w myślach), przewidywanie, że przyszłość będzie nieprzyjazna (przepowiadanie przyszłości), obawa, że to co się wydarzy w przyszłości będzie tak straszne, że tego nie wytrzymasz (katastrofizowanie), skupianie się wyłącznie na negatywach (filtr negatywny), wszystko jest albo dobre, albo złe (myślenie dychotomiczne/ 0-1), przekonanie, że to inni są źródłem Twoich problemów (obwinianie innych), ciągłe zastanawianie się „a co jeśli…?”.

Wiedza na temat tego, czym jest depresja, jak się objawia, jak można ją leczyć jest puntem wyjścia. Praca nad dysfunkcyjnymi myślami jest niezbędnym elementem terapii poznawczo-behawioralnej, bowiem zakłada się, że zmiana sposobu myślenia zmienia samopoczucie.

Analiza myśli automatycznych.

Myśli automatyczne są to myśli, które spontanicznie przychodzą nam do głowy w danej sytuacji. Jeśli myśli te są negatywne i rzutują na nasze samopoczucie po zakończeniu trudnej sytuacji to warto im się przyjrzeć.

Przydatny będzie następujący schemat:

1. Opisz krótko sytuację, która była wyzwalaczem.
2. Zapisz myśl automatyczną, która wówczas się pojawiła.
3. Zadaj sobie pytania:
   • Jakie są wady i zalety tej myśli dla mnie?
   • Jakiego zniekształcenia poznawczego używam?
   • Co przemawia za takim myśleniem, a co przeciw niemu?
   • Jaką radę dałbym przyjacielowi, który myśli w ten sposób?

Zastanów się, jakie fakty przmawiają na prawdziwością Twojej myśli, a jakie są dowody przeciw niej. Stwórz alternatywną/zdrową myśl, która opiera się na faktach i optymiźmie.

Osoby z depresją często pamiętają wydarzenia bardzo ogólnie i niejasno, wówczas trudno jest znaleźć rozwiązanie swoich problemów. Dlatego warto koncentrować się na szczegółach, dokładnie opisywać doświadczane sytuacje. Im bardziej precyzyjnie tym lepiej. Konkret szybciej pobudzi Cię do działania niż rozmyty opis.

Dla osób z depresją charakterystyczne jest także występowanie ruminacji – ciągłe myślenie, zastanawianie się, koncentrowanie na negatywnych doświadczeniach. Jest to błędne koło: negatywne myśli wywołują nieprzyjemne uczucia, te prowadzą do izolacji i bierności, które z kolei generują następne negatywne myśli na swój temat (np. jestem beznadziejny) – krąg się zamyka i powtarza, a depresja przybiera na sile. Dlatego tak ważne jest, by pamiętać, że myśl to tylko myśl, myśl to nie fakt. Myśl jest i zaraz jej nie ma, przemija jak obłoki na niebie. Taka metafora bywa pomocna, by zbyt mocno nie przywiązywać się do tych myśli. Przydatne są tutaj techniki uważności, które zalecają następujący schemat działania: zauważ myśl, zaakecptuj ją jako myśl (niekoniecznie prawdę) i rób to, co dla Ciebie ważne (z tą myślą w tyle głowy – metafora grającego w pomieszczeniu radia – lub bez niej, jeśli szybko przeminie). Nie walcz z nią, nie dyskutuj, nie daj się wciągnąć w kaskadę kolejnych negatywnych myśli. Jest to tzw. uważna świadomość, która pozwala nam złapać dystans do naszego umysłu. A osoby z depresją bardzo tego dystansu potrzebują, bo zwykle mylą swoje myśli z rzeczywistością.

Podsumowanie

Powyższy tekst zawiera fragment tego, z czym mierzą się osoby z depresją. Jeśli
chorujesz na depresję zachęcam Cię do wypróbowania powyższych wskazówek. Wierzę, że będą początkiem zmiany na lepsze. Każda próba jest ważna i przybliża Cię do odzyskania radości życia. Jeśli takie formy samopomocy są w tym momencie dla Ciebie zbyt trudne, zgłoś się po specjalistyczne wsparcie. Rekomenduję psychoterapię poznawczo-behawioralną, która ma udokumentowaną wysoką skuteczność w leczeniu depresji (zarówno w formie stacjonarniej, jak i online).

Jeśli masz pytania lub potrzebujesz wsparcia napisz do mnie.

Pozostań w kontakcie

Nie przegap najnowszych porad psychologicznych, artykułów o zdrowiu psychicznym i wskazówek dotyczących terapii. Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać wartościowe treści i wsparcie bezpośrednio na swoją skrzynkę.

Copyright by MSO 2024. All rights reserved. 

Designed by MSO

Obserwuj mnie
w social media