Niska samoocena jako czynnik ryzyka. Jak wzmacniać poczucie własnej wartości?

Monika Sroka-Ossowska

To jak myślimy o sobie wpływa na nasze samopoczucie. Różnego rodzaju zniekształcenia poznawcze powodują narastanie w nas nieprzyjemnych emocji i budowanie nieadaptacyjnego stylu myślenia, który z kolei prowadzi do dysfunkcyjnych zachowań. W niniejszym artykule przedstawię, czym jest samoocena, jakie czynniki ją kształtują, jaki wpływ na samoocenę mają przekonania o sobie, czym objawia się niska samoocena i jak budować bardziej adekwatny, stabilny obraz siebie.

Samoocena jako zasób sprzyjający zdrowiu i zadowoleniu z życia.

Dlaczego warto przyjrzeć się temu, jak wygląda moja samoocena? Bo jest ona regulatorem zachowań człowieka. W zależności od tego, czy jest adekwatna czy nieadekwatna (zaniżona vs. zawyżona) wpływa na nasz sposób myślenia o sobie, odczuwane emocje i podejmowane działania. Samoocena wiążę się z takimi pojęciami jak poczucie własnej wartości, poczucie tożsamości, poczucie własnej skuteczności – a elementy te są kluczowe w radzeniu sobie w sytuacjach stresowych. Przekonanie o swoich wysokich możliwościach wyzwala energię oraz zaangażowanie emocjonalne, które sprzyjają przezwyciężeniu problemu, w konsekwencji wzmacniają samoocenę i motywują do dalszego działania. Osoba o wysokiej/adekwatnej samoocenie dostrzega swoje zasoby i możliwości, które to pełnią funkcję motywującą do podejmowania nowych wyzwań czy radzenia sobie z sytuacjami problemowymi (wzmacnia konsytuktywny styl zadaniowy). Osiągnięcie celu stanowi dla człowieka wzmocnienie pozytywne i dokłada kolejną cegiełkę do pozytywnego obrazu siebie. Samoocena, obok poczucia koherencji i poczucia kontroli, stanowi element osobowości prozdrowotnej. 

Samoocena określa to, jak sami siebie widzimy. Determinuje również nasze postawy, motywacje i cele życiowe. Wpływa na nasze atrybucje, czyli sposób wyjaśniania tego, czego doświadczamy. Życie w zgodzie ze swoimi wartościami jest tym, co kształtuje zdrową samoocenę. Ta zaś zawiera w sobie akceptację siebie, zarówno swoich pozytywnych, mocnych stron i umiejętności, jak również tych słabszych. Postawa ta powinna wynikać z autentycznego wewnętrznego przekonania, że wierzymy w to, co deklarujemy, jak się widzimy i opisujemy. Brak faktycznej zgodności pomiędzy tym co czuję, co chciałbym, aby mnie definiowało, a tym jak realnie jest (co się przejawia w moim zachowaniu), bywa źródłem konfliktów wewnętrzych, frustracji czy pustki.  

Czym są i skąd się biorą przekonania o sobie samym?

Źródeł niskiej samooceny często upatrujemy w deprymującym środowisku rodzinnym: niewłaściwe postawy rodziców - brak okazywania szacunku i troski o dziecko, brak stawiania jasnych granic lub granice nieadekwatne czy zmienne, porównywanie dziecka z innymi, stawianie nieadekwatnych/zawyżonych wymagań, wychowywanie w atmosferze braku wzajemnego zrozumienia czy zaufania. Ponadto w procesie kształtowania prawidłowej samooceny niezwykle ważny jest proces modelowania – jeśli rodzic prezentuje niską samoocenę to dziecko poprzez obserwację i naśladowanie rodzica będzie powielało jego schematy funkcjonowania. Z perspektywy rozwojowej badania pokazują, że niski poziom samooceny u dzieci wysoko koreluje z nieprzystosowaniem społecznym, które niesie szereg negatywnych konsekwencji zarówno dla jedostki, jak i systemu rodzinnego, szkolnego czy społecznego. U dorosłych przemocowe związki i bardzo stresujące doświadczenia życiowe mogą również spowodować obniżenie samooceny. 

Poczucie własnej wartości pokazuje nam, jak bardzo siebie samych cenimy. Autoocena może różnić się od tego, jak widzą nas inni- kiedy my oceniamy siebie nisko, inni mogą oceniać nas wysoko. Jeśli wejdziemy w nawyk negatywnego myślenia o sobie, wtedy niskie poczucie własnej wartości jest jego rezultatem. Własne krytyczne myśli (tzw. krytyk wewnętrzny) mogą być wywołane krytycyzmem innych lub krytycyzmem postrzeganym (czyli my wierzymy, że jesteśmy krytykowani). Powtarzające się samokrytyczne myśli (negatywna ocena siebie, swoich możliwości, dotychczasowych doświadczeń) powodują niskie poczucie własnej wartości. Opisane powyżej mechanizmy, na czele z krytyką wyrażaną wprost wobec nas (szczególnie przez osoby znaczące), są podstawą budowania negatywnych przekonań na swój temat. Przekonania te to nasz sposób myślenia, odczuwania i doświadczania, który kształtuje się w dzieciństwie i ma swoje odzwierciedlenie w życiu dorosłym. Często przekonania te są dysfunkcyjne i obniżają jakość życia. Pozytywny aspekt jest taki, że można nad tymi przekonaniami pracować i je modyfikować na bardziej przystosowawcze – to ważny element w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).

Niska samoocena – jak się objawia?

W kształtowaniu się niskiej samooceny (wg założeń terapii CBT) widzimy wyraźną zależność pomiędzy negatywnymi myślami (przekonaniami), trudnymi emocjami i dysfunkcyjnymi zachowaniami. Dominują emocje depresyjne, poczucie zranienia, złość, frustracja, lęk, wstyd, poczucie winy, poczucie niezadowolenia z siebie, poczucie utraconych możliwości, poczucie niższości. Przykładowe samokrytyczne myśli to: jestem głupia, niekompetentna, nie mam żadnej wartości, to moja wina, jestem porażką, nie jestem wystarczająco dobry.

U osób z niską samooceną widoczne są też niekorzystne style myślenia (tzw. zniekształcenia poznawcze):

• czytanie w myślach,
• filtr mentalny (widzenie wyłącznie negatywów),
• obwinianie,
• krytyk wewnętrzny,
• porównywanie,
• myślenie czarno-białe,
• powinności i przymusy.

Charakterystyczny sposób zachowania wśród tych osób:

• osiągają mniej albo pracują ciężej, by rekompensować/ukryć swoją niekompetencję;
• próbują zadowolić innych (pomijają swoje potrzeby);
• bronią się kiedy wierzą, że ktoś ich krytykuje;
• unikają sytuacji i ludzi (nie podejmują nowych wyzwań);
• przyjmują wstydliwą/pasywną postawę wśród ludzi.

Całość prowadzi do umocnienia negatywnego myślenia o sobie, poczucia niezadowolenia z siebie i swojego życia.

Jak wzmacniać samoocenę?

Metoda małych kroków obejmująca sferę myśli, emocji i zachowania jest najbardziej skuteczna we wzmacnianiu poczucia własnej wartości. 

Nabierz pewności siebie poprzez przyjmowanie pewnej, stabilnej postawy ciała. Uśmiechaj się. Dbaj o siebie: jedz zdrowo, ćwicz, rób rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. Ćwicz oddech brzuszny. Znajdź nowe hobby. Ucz się nowych umiejętności. Doceniaj siebie, bądź dla siebie wyrozumiały (praktykuj wobiec siebie taką postawę jak wobec swoich przyjaciół). Wizualizuj pozytywną zmianę. Wyznaczaj sobie osiągalne i realistyczne cele. Nagradzaj się nie tylko za efekt, ale także za wysiłek, który wkładasz, by go osiągnąć. Akceptuj komplementy, dziękuj za nie. Jeśli ktoś Cię chwali to widocznie tak uważa, przyjmij to jako prawdę (bez zbędnej analizy i doszukiwania się jakiegoś „ale”). Ćwicz asertywną komunikację. Okazuj wdzięczność innym i pomagaj – robienie rzeczy dla innych powoduje, że czujemy się lepiej. 

Zrób listę rzeczy, w których jesteś dobry (sam tak uważasz, albo inni tak myślą o Tobie). Zauważaj pozytywy- codziennie zapisuj dobre rzeczy, które zrobiłeś lub których doświadczyłeś ze strony innych. Dostrzegaj podejmowane wyzwania i czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Wymień 5 sytuacji z ubiegłego roku, które były dla Ciebie trudne lub wymagające, a w których sobie poradziłeś. 

Pracuj nad bardziej zdroworozsądkowym, optymistycznym patrzeniem na siebie i świat. Zatrzymaj się i zastanów, czy to o czym myślisz to fakt czy Twoje przekonanie lub krytyk wewnętrzny. Zrób tabelkę i wypisz, jakie dowody świadczą o prawdziwości tej myśli a jakie przeciw prawdziwości.

• Czy widzisz sytuację przez mroczne okulary (jednoznacznie negatywnie)? Czy może trochę wyolbrzymiasz?
• Jak bardzo to dla Ciebie ważne? Jak będzie to ważne dla Ciebie za 6mcy czy rok?
• Co najgorszego i co najlepszego może się w tej sytuacji stać?
• A co jest najbardziej realistyczne, że się wydarzy?
• Czy oczekuję od siebie rzeczy realnych czy może oczekuję od siebie rzeczy nierealnych (i z góry skazuję się na porażkę, która utwierdza mnie w przekonaniu, że nie potrafię, jestem do niczego itp.)?
• Czy jest możliwe, że ktoś inny myśli inaczej, niż ja zakładam?
• Jakie mogą być możliwe przyczyny i rozwiązania tej sytuacji?
• Czy staram się na sytuację spojrzeć z różnych perspektyw, przewidzieć różne jej scenariusze (zarówno pozytywne, jak i negatywne)? 

Staraj się skupiać uwagę na tym co tu i teraz. Podejmuj nowe wyzwania i pamiętaj, że błędy są częścią życia każdego człowieka i są niezbędnym elementem rozwoju. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi. Znajdź osoby, które mogą Cię wspierać w nowych zadaniach. Zadbaj o komfortowe i sprzyjające warunki przy podejmowaniu nowych wyzwań.

Podsumowanie

Reasumujac, poczucie własnej wartości jest bazą naszego zdrowia psychicznego, a zaniżona samoocena przynosi cierpienie jednostce, jak również negatywnie rzutuje na relacje partnerskie, rodzicielskie czy zawodowe. Warto przyjrzeć się, co i jak kształtuje moją samoocenę i być może podjąć wysiłek, by zrekonstruować swój sposób myślenia i działania na bardziej adaptacyjny. Metodą małych kroków można osiągnąć naprawdę dużo. Jeśli potrzebujesz wsparcia zapraszam do kontaktu i rozpoczęcia wspólnej zmiany zmierzającej do poprawy jakości Twojego życia.

Pozostań w kontakcie

Nie przegap najnowszych porad psychologicznych, artykułów o zdrowiu psychicznym i wskazówek dotyczących terapii. Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać wartościowe treści i wsparcie bezpośrednio na swoją skrzynkę.

Copyright by MSO 2024. All rights reserved. 

Designed by MSO

Obserwuj mnie
w social media